Como melhorar o sono? No livro “Porque nós dormimos” de Mattew Walker, o autor apresenta argumentos sólidos e consistentes da importância de dormir bem, embasando-os em pesquisas científicas realizadas ao longo dos anos. Neste livro, o autor nos informa que os pilares básicos para se ter uma vida saudável e equilibrada é se alimentar bem, praticar atividades físicas e dormir bem. No entanto, o sono é o pilar mestre para que todas as demais atividades (se alimentar bem e praticar atividades físicas) sejam executadas.

Perceba que se você dormir mal, no dia seguinte fica extremamente difícil praticar atividades físicas e se alimentar bem. Portanto, saiba que o sono é fundamental para termos uma vida saudável. Melhor dizendo, o sono é inegociável.

Dito isso, vou deixar algumas dicas para que você possa pôr em prática e tenha uma boa noite de sono (não somente uma boa noite de sono, mas todos os dias você terá uma boa noite de sono se praticar todas essas dicas concomitantemente).

1 – Pratique a higiene do sono

De acordo com o site Instituto do Sono, a higiene do sono é “é o termo usado para designar um conjunto de regras e práticas que buscam preparar e treinar o organismo para que o horário de dormir seja sempre um momento agradável, prazeroso e relaxado, e proporcione maior qualidade de sono.”https://institutodosono.com/artigos-noticias/higiene-do-sono-tudo-o-que-voce-precisa-saber-sobre-essa-pratica/

Assim, para você iniciar com a prática da higiene do sono, é fundamental que no período da manhã, você se exponha a luz natural. Isso porque, existe uma região no nosso cérebro chamada hipotálamo e dentro dessa região existe um núcleo chamado de núcleo supraquiasmático e dentro deste núcleo tem células e que dentro destas células existem os genes clock, que é o seu relógio biológico. Em outras palavras, ao se expor a luz natural, você está avisando o teu cérebro “Ei, acordei”. 

2 – Não tome cafeína depois das 15:00 horas da tarde

Muitas pessoas utilizam a cafeína para serem mais produtivas no seu trabalho, pois ela possui a função de manter desperto. Tanto é que se você toma café a tendência é você se despertar, se estiver com sono. No entanto, o efeito da cafeína no corpo ao ingeri-la dura aproximadamente 8 horas. O que isso significa? Significa dizer que se você tomar café às 16:00 da tarde, às 00:00 a cafeína ainda estará produzindo seus efeitos no seu corpo, fazendo com que prejudique o seu sono.

3 – A cama é o local para dormir e praticar atividades sexuais, sem exceção.

O tópico é autoexplicativo. A cama foi feita para executar o comportamento de dormir (e para quem não sabe o ato de dormir é um comportamento) e para praticar atividades sexuais. Ao ter isso em mente e executar facilitará quando for dormir.

Se você trabalha na cama ou assiste um filme nela, o teu cérebro entende que a cama é feita para outras coisas, motivo pelo qual quando se deitar, terá dificuldades para entrar no sono. (o cérebro pode entender que você irá fazer outras coisas). Ao praticar somente esses dois comportamentos (dormir e praticar atividades sexuais), o teu cérebro captará a mensagem e ao se deitar, o teu cérebro entenderá que trata-se de dormir e logo você cairá no sono.

4 – Começou a escurecer, diminua as luzes de sua casa, somente luzes quentes

Ao escurecer, evite muitas luzes acessas no período da noite, pois isso gera confusão no cérebro (ele vai entender que ainda é dia). Se puder, adquira luzes quentes, que são aquelas amareladas que possuem menor índice de graus Kevin, normalmente na média de 2.700k.

5 – Acorde no mesmo horário sempre, inclusive nos finais de semana

Nosso cérebro gosta de regras e acordando no mesmo horário sempre, inclusive nos finais de semana, isso facilitará na hora de dormir, pois o cérebro vai entender que naquele determinado horário é hora de dormir. Basicamente você estará ajustando o teu ritmo circadiano. Para quem não sabe, de acordo com o site manual msd, o ritmo circadiano são “as mudanças regulares dos estados mentais e físicos que ocorrem em cerca de um período de 24 horas — o relógio interno da pessoa. Esses ritmos são controlados por uma área do cérebro que é influenciada pela luz (chamado de marca-passo circadiano).”https://www.msdmanuals.com/pt-br/casa/dist%C3%BArbios-cerebrais,-da-medula-espinal-e-dos-nervos/dist%C3%BArbios-do-sono/dist%C3%BArbios-do-sono-ligados-ao-ritmo-circadiano#:~:text=Os%20ritmos%20circadianos%20s%C3%A3o%20as,de%20marca%2Dpasso%20circadiano).

Se você dormir e acordar sempre no mesmo horário, você automaticamente estará regulando o teu ritmo circadiano. Isso ajudará na hora de dormir. Por exemplo, se você dormir sempre às 21:00, por volta das 19:00 o teu corpo já estará liberando melatonina que basicamente possui a função de avisar para todas as células do teu corpo: “Ei, está quase na hora de dormir”, fazendo com que o seu corpo se prepare para dormir.

6 – 3 horas antes de dormir, diminua a atividade intelectual

Para que você consiga dormir de forma rápida, é necessário que 3 horas antes de dormir você diminua a atividade intelectual. 

Ao desenvolver atividade intelectual à noite, o cérebro permanecerá ativo e consequentemente quando for dormir, terá dificuldades. 

Essas são dicas que se executadas todas juntas, fará com que você tenha boas noites de sono. E para aquelas pessoas que são dependentes de medicamentos para dormir, com essas dicas valiosas, logo você abandonará esses medicamentos.

Busque uma vida saudável e plena. Para isso, durma bem!

https://www.essentialnutrition.com.br/conteudos/sono-e-saude-mental/